운동의 핵심 에너지 원, 탄수화물에 대한 이해
모든 신체 활동을 위해서는 에너지가 끊임없이 요구된다. 중추신경계는 에너지 공급원으로 오직 포도당만을 사용하므로 중추신경계의 원활한 작용을 위해서는 탄수화물은 반드시 있어야 하고 지방도 에너지 공급원으로 쓰이지만 이때에도 탄수화물이 필요하다.
에너지 소모가 많이 일어나고 지속적인 에너지 공급이 필요한 신체활동을 위해 무엇보다 필요한 것이 바로 탄수화물이다. 탄수화물은 인간의 식품에너지 중 가장 중요한 공급원이지만 인간은 몸속에서 자체적으로 탄수화물을 만들어 낼 수 없기 때문에 식물에 들어있는 탄수화물을 섭취하게 된다.
탄수화물은 그 분자의 결합 형태에 따라 단순 탄수화물(단당류)과 복합 탄수화물(다당류)로 나누어지며 단순 탄수화물은 과일과 설탕과 같이 액상상태로 존재하는 식물에서 발견된다. 이것은 분자 내에 포함되어 있는 탄소의 결합상태가 하나이기 때문에 단당 즉 단순 탄수화물로 불린다. 탄소의 결합이 2개 이상을 이루고 있는 경우도 있는데, 이것은 복합 탄수화물이라 하며, 쌀이나 감자와 같이 일정한 밀도를 가진 식물에서 발견된다. 단순 탄수화물은 우리 몸에 흡수되었을 때 그 단순한 구조로 인해 분해가 쉬워 가장 빠른 에너지 공급을 유발하는데 이것은 우리 몸에서 소모되는 시간도 짧다는 것을 의미한다.
복합 탄수화물은 분자 구조가 여러 개로 얽혀있어 분해가 천천히 일어나며 단순 탄수화물처럼 급격하게 에너지를 공급하지는 않지만 안정적으로 장시간에 걸쳐 에너지를 공급해 준다. 따라서 근육을 하루라도 빨리 키우고 싶다면 웨이트 트레이닝 시 탄수화물을 경우에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 구분해 섭취해야 한다.
일반적으로 급하게 강력한 에너지 활용이 필요한 시기에는 단순 탄수화물을 섭취해야 하며, 장시간에 걸쳐 에너지가 필요한 경우 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 탄수화물은 우리 몸에서 단백질, 지방과 더불어 가장 필요한 3대 영양소로 체내에서 완전 산화되는 가장 경제적이고 효율적인 성분이며 사람의 대사작용에 매우 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간이나, 근육에 글리코겐(Glycogen) 형태로 저장되어 무산소성, 유산소성 운동을 포함하여 모든 신체 활동에 필요한 에너지로 이용된다. 즉, 탄수화물의 주된 역할은 신체 내 수십억 개의 세포에 계속적으로 에너지를 제공하는 것이다.
고강도 운동 전이나 운동 중, 그리고 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시켜 준다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.
탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다. 탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다. 탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스: glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 발생하는 것이다. 또한 글루코스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate)이며 이것은 고에너지 화합물이다.
