운동을 안전하고 효과적으로 하기 위한 기본 원칙 원리

어린이, 여성, 중·노년인, 장애인, 운동선수 등 운동 참가자의 수준과 목적은 다양합니다. 그러나 이들에게 공통적으로 적용되는 운동의 기본 원칙은 안전해야 하며, 효과적이어야 한다는 것입니다. 아무리 열심히 운동을 해도 운동 중 부상(injury)을 당하거나 그 효과가 미미하다면 운동을 지속적으로 할 이유가 없어지게 될 것입니다. 하지만 안전하고 효과적인 방법으로 운동을 한다면 운동이 우리에게 가져다주는 즐거움은 무궁무진해 질 것입니다. 

1. 안전한 운동의 첫걸음: 준비운동과 정리운동(Cool-Down)

운동하기 전에 준비운동을 하고 운동 끝나면 정리운동을 하라는 말은 많이 들어봤을 겁니다. 그러나 왜 준비운동과 정리운동을 해야 하는지는 잘 말해 주지 않습니다. 그러나 보니 형식적으로 하는 말처럼 한 귀로 듣고 그냥 흘려버리는 경우가 대다수입니다. 안전한 운동을 위해서 준비운동과 정리운동을 왜 해야 하는지 살펴보겠습니다.

1) 준비운동(Warming-up)

준비운동은 신체를 안정 상태로 부터 운동하기에 적합한 상태로의 전환을 촉진시키고, 자세와 관련된 근육을 이완시키며, 혈액의 흐름을 증가시킵니다. 또한 결합조직의 확장성을 증가시키고, 관절의 가동범위와 기능을 향상시키며 근육운동 수행력을 증가시킴으로써 결과적으로 근골격계의 손상을 줄일 수 있습니다. 

준비운동은 가벼운 런닝과 스트레칭 그리고 본 운동과 같은 동작을 짧게 하면서 곧 쓰일 근육을 활성화시키는 순서로 진행하고 마지막으로 실제 본 운동에서 하게 될 운동을 낮은 강도로 실시하는 것이 바람직합니다. 

2) 정리운동(Cool-Down)

정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 만들어 주는 데 있습니다. 강도가 높은 본 운동이 끝나면 현기증, 심한 피로 등이 남을 수 있는데 이는 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되면서 뇌빈혈과 현기증을 일으키기 때문입니다. 정리운동은 이러한 본 운동에 의해 유발될 수 있는 혈류 순환 반응을 완화시키고 심박수와 혈압을 안정 상태로 회복시키고 피로를 유발하는 젖산 제거를 촉진함으로써 빠른 회복을 유도합니다. 

따라서 운동 후 정리운동을 통해 활발해진 신체기능을 서서히 낮춰 마무리하고 스트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 바람직합니다. 특히 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 더 효과가 큽니다.