올바른 체중감량법
많은 사람들이 다이어트에 실패하는 원인 중 하나가 단순히 체중감량을 시도하기 때문이다. 올바른 체중조절은 근육은 유지 및 증진시키며 체지방의 분해를 극대화하는 것이라고 할 수 있다. 이는 운동요법과 다이어트를 병행할 때만 그 효과를 최대한으로 볼 수 있다.
체중조절을 위한 운동요법은 근육을 증가시키거나 유지하기 때문에 다이어트 하나만 시행했을 때보다 제지방의 감소를 최소화시킬 수 있다. 또한 제지방의 증가는 기초대사량을 증가시켜 에너지소비량을 증가시키게 된다.
운동요법은 요요현상을 방지해 줄 수 있어 효과적이라 할 수 있겠다. 흔히 체중조절을 위한 운동요법은 주로 저강도 장시간의 유산소 운동이 체지방 감소에 효과적이라고 말한다. 체지방감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서 동작이 율동적이고 지속적이어야 하고 즐길 수 있어야 하며 운동시간과 운동 빈도 특히 운동 강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야 한다.
운동 강도가 낮을수록 지방 소모율이 높다.
운동 강도가 높을수록 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용률이 높다. 반면 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 된다. 그러므로 운동시간이 길어야 지방 소모가 많아진다. 지방연소에 적절한 운동 강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 건강 증진을 위한 운동 시 보다 운동시간이 길어야 한다. 적정 운동시간은 체중감량 목표, 운동의 종류, 운동 강도 및 운동 빈도에 따라 달라지는데 운동참여 기간이나 체력 요소에 따라 일반적으로 1회 운동시간은 30∼90분 정도가 적당하다. 구체적으로 격일제로 1주일에 3일 운동하는 사람은 1회 운동 시 80∼90분, 4일 운동할 경우 60∼80분, 5일 이상 운동할 경우 30∼60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.
초기 단계에는 1∼2종류의 운동유형(사이클링+걷기, 수영+웨이트 트레이닝/사이클링)을, 감량(발전/향상)단계에서는 3∼4종류의 운동유형 (속보+웨이트 트레이닝+사이클링+조깅 등)을 설정하고 요일에 따라 운동 강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다. 그러나 최근에는 근력운동과 같은 무산소운동의 병행도 근육을 증가시켜 에너지 소비 면에서 효율적이라고 알려져 있다.
불규칙한 식사와 동물성지방이 많이 포함된 식습관, 운동부족 등은 날로 우리를 살찌게 한다. 올바른 식습관과 운동습관만이 체중의 증가를 막아줄 뿐만 아니라 우리의 건강을 지켜줄 수 있다.
살도 빠지는 순서가 있다
허벅지와 아랫배는 다이어트를 시도하는 사람들이 가장 빼고 싶은 부위로 꼽힌다. 우리 몸의 지방은 성과 연령에 따라 살이 찌는 부위가 달라지는 ‘신체 분포의 법칙’을 가지고 있다. 지방분해 및 저장에 관여하는 효소인 ‘리포단백 리파제(lipo-protein lipase. LPL)’의 활성 부위가 성별로, 그리고 나이에 따라 다르기 때문이다. LPL은 사춘기 때 엉덩이와 허벅지에서 활발히 활동하고, 나이가 들어 중년이 되면서부터는 복부 쪽에서 활성화된다. 이로 인해 사춘기 때는 하체(허벅지, 엉덩이, 종아리)에, 중년 이후에는 복부에 집중적으로 지방이 축적된다. 이와 함께 우리 몸에는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 베타(β)수용체가 있는데 주로 얼굴 등 상체에 많다.
반면 지방분해를 억제하는 알파-2(α2) 수용체는 하체 부분에 더 많다. 따라서 살이 빠질 때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나간다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이 먼저 빠지게 되는 것이다. 특히 여성형 비만은 하체부터 군살이 붙는다. 엉덩이와 허벅지에 살이 붙고 그 다음이 복부 및 허리, 가슴과 팔뚝, 목, 얼굴 등의 순이다. 반대로 빠질 때는 얼굴이나 가슴 등 상체부터 시작해서 복부와 다리 등 하체가 마지막으로 빠진다. 이는 에스트로겐 등 성호르몬의 활동으로 출산 및 수유를 위한 엉덩이, 허벅지 주위 등의 지방이 쉽게 축적되기 때문이다. 그러나 갱년기에 여성호르몬인 에스트로겐이 적어지면서부터는 남성형 비만인 복부비만이 증가한다. 중년 이후 여성이 아랫배부터 살이 찌기 시작하는 것은 이 때문이다. 이 외에도 혈관의 분포와 혈액순환의 정도에 따라 신체 부위별로 차이가 있을 수 있다. 혈관이 발달해 혈액순환이 잘 되는 곳은 비교적 살이 잘 빠지고 그렇지 않은 곳은 잘 빠지지 않는다.
